7 Benefícios do Jejum Intermitente para a Sua Saúde

O jejum intermitente é uma prática que consiste em alternar períodos de alimentação e de abstinência de comida, de forma planejada e regular. Essa forma de se alimentar tem ganhado cada vez mais adeptos, pois traz diversos benefícios para a saúde, tanto física quanto mental. Neste artigo, você vai conhecer alguns desses benefícios e aprender como fazer o jejum intermitente de forma segura e eficaz.

O que é o jejum intermitente e como ele funciona?

O jejum intermitente é uma forma de se alimentar que se baseia no princípio de que o nosso corpo não precisa de comida o tempo todo, e que períodos de restrição calórica podem ser benéficos para a nossa saúde. O jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um padrão alimentar, que pode ser adaptado de acordo com as preferências e necessidades de cada pessoa.

Existem vários tipos de jejum intermitente, mas os mais comuns são:

• O jejum de 16 horas: consiste em jejuar por 16 horas seguidas, e comer apenas nas 8 horas restantes do dia. Por exemplo, você pode fazer a última refeição às 20h, e só voltar a comer às 12h do dia seguinte, pulando o café da manhã.
• O jejum de 24 horas: consiste em jejuar por 24 horas inteiras, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode fazer a última refeição às 18h de segunda-feira, e só voltar a comer às 18h de terça-feira, ficando sem comer nada nesse intervalo.
• O jejum 5:2: consiste em comer normalmente por 5 dias da semana, e restringir a ingestão de calorias para 500 (mulheres) ou 600 (homens) nos outros 2 dias. Por exemplo, você pode comer normalmente de segunda a sexta-feira, e fazer o jejum nos sábados e domingos.

O jejum intermitente funciona porque altera o funcionamento do nosso metabolismo, fazendo com que o nosso corpo utilize a gordura armazenada como fonte de energia, ao invés de depender dos carboidratos ingeridos. Além disso, o jejum intermitente também afeta os níveis de hormônios e enzimas que regulam o apetite, a inflamação, o estresse, o envelhecimento e a reparação celular.

Quais são os benefícios do jejum intermitente para a saúde?

O jejum intermitente pode trazer vários benefícios para a saúde, desde que seja feito de forma adequada e orientada por um profissional. Alguns desses benefícios são:

• Perda de peso: o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o peso corporal, principalmente a gordura abdominal, que está associada a maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Isso acontece porque o jejum intermitente aumenta a sensibilidade à insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue, e diminui os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome. Além disso, o jejum intermitente também aumenta os níveis de hormônio do crescimento, que favorece a queima de gordura e a preservação da massa muscular.
• Melhora da saúde cardiovascular: o jejum intermitente pode melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol ruim (LDL), triglicerídeos, pressão arterial e inflamação. Esses fatores são importantes para prevenir e tratar doenças como aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.
• Prevenção e controle do diabetes: o jejum intermitente pode prevenir e controlar o diabetes tipo 2, que é caracterizado pela resistência à insulina e pelo aumento do açúcar no sangue. O jejum intermitente melhora a ação da insulina, facilitando a entrada de glicose nas células, e reduz a produção de glicose pelo fígado, evitando picos e quedas de glicemia. Além disso, o jejum intermitente também pode proteger as células beta do pâncreas, que são responsáveis pela produção de insulina, e que são danificadas pelo excesso de glicose.
• Melhora da função cerebral: o jejum intermitente pode melhorar a função cerebral, aumentando a produção de novos neurônios, a comunicação entre as células nervosas, e a resistência ao estresse oxidativo e à inflamação. Esses efeitos podem prevenir e retardar o declínio cognitivo, e doenças como Alzheimer e Parkinson. Além disso, o jejum intermitente também pode aumentar os níveis de BDNF, um fator neurotrófico que estimula o aprendizado, a memória e o humor.
• Aumento da longevidade: o jejum intermitente pode aumentar a longevidade, ativando mecanismos de reparação e proteção celular, que retardam o envelhecimento e previnem doenças crônicas. O jejum intermitente pode aumentar a expressão de genes relacionados à longevidade, como a sirtuína e a autofagia. A sirtuína é uma enzima que regula o metabolismo, a inflamação, o estresse e a morte celular. A autofagia é um processo que elimina as células e as partes danificadas, reciclando os materiais e mantendo a homeostase celular.
• Melhora da saúde intestinal: o jejum intermitente pode melhorar a saúde intestinal, modulando a composição e a função da microbiota, que é o conjunto de bactérias que habitam o nosso intestino. A microbiota tem um papel fundamental na digestão, na imunidade, na produção de vitaminas, na regulação do apetite, do humor e do sono. O jejum intermitente pode favorecer o crescimento de bactérias benéficas, que produzem ácidos graxos de cadeia curta, que têm efeito anti-inflamatório, antioxidante e protetor da mucosa intestinal. O jejum intermitente também pode reduzir a permeabilidade intestinal, que é a passagem de substâncias nocivas do intestino para a corrente sanguínea, causando inflamação sistêmica e doenças autoimunes.

Quais são as dúvidas mais comuns sobre o jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma prática que gera muitas dúvidas e mitos, que podem atrapalhar a sua adesão e os seus resultados. Algumas das dúvidas mais comuns são:

• O jejum intermitente é seguro? O jejum intermitente é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, desde que seja feito de forma adequada e orientada por um profissional. No entanto, existem algumas situações em que o jejum intermitente não é recomendado, como para crianças, gestantes, lactantes, idosos, pessoas com baixo peso, desnutrição, anorexia, bulimia, diabetes tipo 1, hipoglicemia, insuficiência renal, hepática ou cardíaca, e pessoas que usam medicamentos que exigem alimentação regular. Nesses casos, o jejum intermitente pode causar efeitos adversos, como hipoglicemia, desidratação, desnutrição, perda de massa muscular, alterações hormonais, e piora das condições clínicas. Por isso, é importante consultar um médico e um nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, e fazer um acompanhamento periódico.
• O jejum intermitente causa perda de massa muscular? O jejum intermitente não causa perda de massa muscular, desde que seja feito de forma adequada e combinado com exercícios físicos. O jejum intermitente pode até favorecer a preservação da massa muscular, pois aumenta os níveis de hormônio do crescimento, que estimula a síntese de proteínas e a queima de gordura. Além disso, o jejum intermitente também aumenta a sensibilidade à insulina, que facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, e a expressão de genes relacionados à hipertrofia muscular. No entanto, para evitar a perda de massa muscular, é importante manter uma ingestão adequada de proteínas, que devem representar cerca de 25% a 30% das calorias totais do dia. Além disso, é importante fazer exercícios físicos, principalmente os de força, que estimulam a hipertrofia e a manutenção da massa muscular.

• O jejum intermitente causa fome e fraqueza? O jejum intermitente pode causar fome e fraqueza nos primeiros dias, até que o corpo se adapte ao novo padrão alimentar. No entanto, esses sintomas tendem a diminuir com o tempo, pois o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, e os hormônios e os neurotransmissores se equilibram. Para minimizar a fome e a fraqueza, é importante beber bastante água, chás e café sem açúcar durante o jejum, pois essas bebidas ajudam a hidratar, a suprimir o apetite e a aumentar o metabolismo. Além disso, é importante comer alimentos nutritivos e saciantes nas refeições, como proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vegetais. Evite alimentos processados, refinados e ricos em açúcar, pois eles podem causar picos e quedas de glicemia, e aumentar a fome e a vontade de comer.
• O jejum intermitente é melhor do que outras formas de se alimentar? O jejum intermitente é uma forma de se alimentar que pode trazer vários benefícios para a saúde, mas isso não significa que ele seja melhor ou pior do que outras formas de se alimentar. O que importa é que a forma de se alimentar seja adequada às necessidades, aos objetivos, às preferências e ao estilo de vida de cada pessoa. O jejum intermitente pode ser uma opção para quem busca perder peso, melhorar a saúde, simplificar a rotina, e ter mais flexibilidade e liberdade na alimentação. No entanto, o jejum intermitente também pode ser uma fonte de estresse, ansiedade, compulsão, culpa e isolamento social para quem não se adapta ou não se sente bem com essa prática. Por isso, é importante respeitar o seu corpo, as suas sensações, os seus limites e o seu bem-estar, e escolher a forma de se alimentar que mais te faz feliz e saudável.

Conclusão

O jejum intermitente é uma forma de se alimentar que consiste em alternar períodos de alimentação e de abstinência de comida, de forma planejada e regular. Essa prática pode trazer diversos benefícios para a saúde, como perda de peso, melhora da saúde cardiovascular, prevenção e controle do diabetes, melhora da função cerebral, aumento da longevidade e melhora da saúde intestinal. No entanto, o jejum intermitente também pode causar efeitos adversos, como hipoglicemia, desidratação, desnutrição, perda de massa muscular, alterações hormonais, e piora das condições clínicas, se não for feito de forma adequada e orientada por um profissional. Por isso, é importante consultar um médico e um nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente, e fazer um acompanhamento periódico. Além disso, é importante respeitar o seu corpo, as suas sensações, os seus limites e o seu bem-estar, e escolher a forma de se alimentar que mais te faz feliz e saudável.

Espero que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha te ajudado a entender melhor o que é o jejum intermitente, e quais são os seus benefícios e as suas dúvidas mais comuns. Se você tiver alguma opinião ou sugestão sobre o tema, deixe um comentário abaixo. Obrigado pela sua atenção, e até a próxima! 😊